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No.3-18金卡 · A 级证据
情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356
说人话
对抑郁来说，快走和慢跑效果最好，强度越大越有效，细节见第 22 节第 6 条（心情差就去走或者跑）。晒光照对季节性抑郁效果很强，对不分季节的抑郁也有效。网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着做更好。想不开先打 12356。
收益 · 换回什么
把 218 项随机分组的对照试验、14170 人合起来算（网络荟萃分析）。对照组是同样在做别的活动的人。和他们相比，步行或慢跑对抑郁的效果大小 g = -0.62（95% 可信区间 -0.80 到 -0.45）。瑜伽 -0.55，力量训练 -0.49。强度越大效果越好。把多项光照治疗研究合起来算：季节性抑郁效果大小 0.84（0.60 到 1.08），非季节性抑郁 0.53（0.18 到 0.89）。还有一项分析，把各项研究逐个病人的数据合起来算。它看的是互联网认知行为疗法（网上自助课程）。有人指导和无人指导，都比对照组好。中重度（PHQ-9 大于 9 分）的时候，有人指导的更好。12356 是全国心理援助热线，每日开通不少于 18 小时。
来源 · 4 条链接Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. doi.org/…
Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. doi.org/…
Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. doi.org/…
国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"
全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. gov.cn/…
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国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"
全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. gov.cn/…